E tu mamma, come dormi?

Il sonno è un bisogno fisiologico fondamentale per la salute di ognuno di noi e nel corso della nostra vita va incontro a diversi cambiamenti. Ciò si verifica, ad esempio, quando è in corso una gravidanza, momento in cui l’insonnia è molto frequente.
Durante la gravidanza sono molti i cambiamenti fisici e psicologici che la donna deve affrontare una tra questi riguarda le alterazioni del sonno. La frammentazione del sonno è un evento comune in gravidanza ed è dovuta a diversi fattori fisici quali il discomfort muscolo-scheletrico, un aumentato bisogno di minzione notturna, il reflusso gastro-esofageo, le contrazioni uterine e il movimento fetale nonché a fattori psicologici legati, ad esempio, alla comparsa di disturbi dell’umore.

Come si manifestano i disturbi del sonno in gravidanza?

L’insonnia è considerato uno dei più frequenti disturbi del sonno.
Più di una gestante su due soffre di insonnia o comunque dorme poco e male.
Le manifestazioni tipiche dell’insonnia sono:

• difficoltà ad addormentarsi
• difficoltà o incapacità a riaddormentarsi durante i risvegli notturni
• precoci risvegli al mattino
• sonno disturbato.

Perché si soffre di insonnia in gravidanza?

I problemi dipendono principalmente dai cambiamenti fisici- ormonale e psicologici che la donna si trova ad affrontare.
Alcuni studi hanno evidenziato che l’insonnia, o comunque il peggioramento della qualità del sonno, aumenti con il progredire della gestazione.

Cambiamenti fisici

Ingombro addominale: influisce sull’elevazione del diaframma, ostacolando la respirazione, mentre l’utero aumentando di volume preme sulla vescica e su altri organi (vescica – urgenza minzione e aumento della frequenza della minzione, stomaco – reflusso, vasi – sindrome da ipotensione della vena cava). Dal terzo trimestre l’insonnia può diventare un vero e proprio problema, poiché la crescita del bambino richiede al corpo della mamma continui assestamenti, con conseguenti dolori muscolari, affanno e limitazione nei movimenti.

• Reflusso gastroesofageo e acidità di stomaco: è una causa molto comune di insonnia in gravidanza, sembra che colpisca un quarto delle donne nel primo trimestre e fino a metà nel terzo.
• Apnea ostruttiva: prevalenza che va dal 10% nel primo trimestre al 26.7% nel terzo trimestre (Obstetrics and Gynecology Clinics of North America 2018 jun; 45(2): 233-247). È una condizione caratterizzata da russamento, respiro affannoso e ripetuti cali di respirazione che interrompono il sonno.
• Sindrome delle gambe senza riposo: riguarda almeno una gestante su quattro. Si manifesta con l’urgenza di muovere le gambe, soprattutto durante il riposo da seduti o sdraiati. È un disturbo – di cui non si conoscono ancora le cause – che tende a peggiorare la sera e la notte, e che causa una certa preoccupazione e ansia, rendendo difficile l’addormentamento. Di solito si risolve spontaneamente dopo il parto.

Cambiamenti ormonali

Le modificazioni ormonali con l’aumento degli ormoni steroidei, in particolare estrogeni e progesterone, sono senza dubbio i fattori che più di tutti influenzano la durata, la qualità e la fisiologia del sonno, anche attraverso il loro effetto sulla respirazione. Nel primo trimestre i cambiamenti ormonali possono creare un certo disagio nella donna e rendere difficile l’addormentamento. Nel I e II trimestre il sonno REM, quello più profondo, diminuisce a causa degli ormoni e a termine di gravidanza i risvegli notturni della madre saranno di più. È stato ipotizzato che questo sia un processo di adattamento messo in atto affinché possa abituarsi pian piano ai risvegli che dovrà affrontare in allattamento.

Cambiamenti psicologici

I fattori psicologici che possono influenzare il sonno in gravidanza sono dovuti soprattutto ad ansia e stress.
Il sonno viene disturbato dai continui pensieri sulla gravidanza e sul futuro. Sarò in grado di prendermi cura del mio bambino? Che mamma sarò? Come sarà il mio travaglio?
Tutte queste preoccupazioni non sono di aiuto, ma possono essere gestite e accettate nel miglior modo possibile (in questi casi un supporto psicologico può essere d’aiuto)

Cosa fare in caso di insonnia?

Ci sono piccoli accorgimenti che possono essere messi in atto per migliorare l’igiene del sonno

Mentre è fondamentale evitare il “fai da te” e si consiglia di consultare sempre professionisti come l’ostetrica, il ginecologo o il medico di famiglia, esistono diverse strategie che possono aiutarti a migliorare la qualità del tuo riposo. Ecco alcuni consigli pratici per combattere l’insonnia e godere di notti più tranquille.

Routine e ambiente

• Regolarizza il tuo ritmo: Cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei weekend.
• Crea uno spazio dedicato al sonno: Usa il letto solo per dormire e per l’intimità. Evita di guardare la TV, usare tablet o lavorare a letto.
• Illuminazione intelligente: Opta per luci calde o con sfumature rosse in casa, specialmente se ti alzi di notte. Evita le luci blu, che possono interferire con il ciclo del sonno.

Alimentazione e attività fisica

• Attenzione a ciò che mangi: Evita cibi eccitanti (come caffè e tè), piccanti o pasti pesanti prima di coricarti. Ricorda che durante la gravidanza la digestione è più lenta.
• Movimento regolare: Fai esercizio fisico con costanza, preferibilmente all’inizio della giornata. Camminate, corsi di acquaticità o ginnastica per gestanti sono ottime opzioni.
• Rilassamento e benessere: Pratica tecniche di meditazione e rilassamento. Bevi tisane rilassanti durante il giorno (sempre dopo aver consultato un esperto).

Posizioni per dormire bene

Piccoli accorgimenti, spesso consigliati da ostetriche e osteopati, possono fare una grande differenza:

• Usa cuscini strategicamente posizionati per distribuire meglio il peso e alleviare i dolori alla schiena.
• Posiziona un cuscino tra le gambe per ridurre la tensione sul bacino.
• Prova a dormire sul fianco sinistro per ridurre il reflusso gastrico e l’acidità di stomaco.
• Se necessario, solleva leggermente la testa e le spalle con dei cuscini.
• Evita di dormire sulla schiena; se proprio non puoi farne a meno, solleva le gambe con dei cuscini per ridurre il gonfiore, soprattutto nel terzo trimestre.

Fonti

• AA.VV., Fatigue and sleep quality in different trimesters of pregnancy, «Sleep Sci.», gennaio – marzo, 2021, 14: 69–74: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8663733/
• Sleep Foundation, Pregnancy and Sleep, aprile 2022: sleepfoundation.org
• Silvestri R., Aricò I., Sleep disorders in pregnancy, «Sleep Sci», settembre 2019, 12(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6932848/
  

Ricorda, ogni gravidanza è unica. Se i disturbi del sonno persistono o ti preoccupano, non esitare a parlarne con il tuo medico o la tua ostetrica. Con pazienza e qualche accorgimento, potrai trovare il tuo equilibrio e goderti appieno questo periodo speciale della tua vita.