Una sana alimentazione in gravidanza

Nutrirsi bene in gravidanza significa mangiare in modo equilibrato, vario e completo, rispettando il proprio fabbisogno energetico.
Seguire una sana alimentazione  è essenziale per la salute della mamma e del nascituro.

Il piatto sano come strumento di dieta equilibrata in gravidanza.

Il piatto sano rappresenta un pasto equilibrato e salutare ispirato alla dieta mediterranea, proposto dall’Università di Harvard.

Ogni pasto, quindi la «giornata alimentare», è composto da :

• CEREALI INTEGRALI: fonte di carboidrati complessi, ricchi in fibre e con un basso indice glicemico. Ad esempio il farro, l’orzo, il grano saraceno sono cereali conosciuti fin dall’antichità e che, facendo parte della nostra tradizione (zuppe, insalate fredde, polenta di grano saraceno), andrebbero riscoperti.
  Limita i primi piatti elaborati (tortellini, tortelloni, lasagne, cannelloni, ecc), pane condito e altri prodotti da forno (fette biscottate, crackers, grissini).
  Una o due volte alla settimana puoi utilizzare anche le patate come fonte di carboidrati ma sempre abbinate alle verdure e non alla pasta o al riso.
  – DOLCI: limita il loro consumo (zucchero, miele, marmellata, biscotti, dolci da forno, ecc.)
• PROTEINE salutari:
  – PESCE E CARNE: il pesce è un alimento fonte di proteine e di grassi «buoni» (soprattutto il pesce azzurro). Scegli con maggiore frequenza (3 – 4 porzioni a settimana) pesci di piccola taglia come sardine, alici, sgombro. I pesci di grossa taglia come il tonno, tendono ad accumulare contaminanti ambientali (non più di 1 volta alla settimana).
  Si consiglia di limitare il consumo di carne rossa a non più di 1 volta a settimana. E’ meglio evitare le carni processate: contengono nitriti e sale in eccesso.
  Il pollame (carni bianche) è un’altra ottima fonte di proteine, deve essere però di qualità, cioè allevato con mangimi vegetali.
  – UOVA E SALUMI: Consuma le uova al massimo 1-2 volte la settimana, da sole o come ingrediente di altre preparazioni – no crude o poco cotte.
  Consuma i salumi al massimo 1-2 volte la settimana, sceglili magri e preferibilmente cotti
  – LEGUMI: (fagioli, lenticchie, ceci, piselli): sono un’ottima fonte di proteine, carboidrati e fibre (importante ricordarsi che i legumi non sono verdure). Se associati ai cereali apportano proteine di buon valore biologico (pasta e fagioli, riso e piselli). Consumali 2-3 volte la settimana.
  – LATTE E LATTICINI: Consuma anche 2 porzioni al giorno a scelta tra latte e yogurt, pastorizzati o a lunga conservazione (UHT). Formaggi stagionati e magri possono essere assunti: mozzarella, ricotta, crescenza, robiola (2 porzioni a settimana).  Evita i formaggi erborinati e a crosta fiorita (tipo gorgonzola, brie, etc.).
• VERDURA E ORTAGGI: consumare una porzione di verdura sia a pranzo che a cena, fino a 3/4 porzioni al giorno.
  Tutte le qualità di verdura, se consumate regolarmente e in buona quantità, offrono alla mamma (e quindi al suo bambino) buone quantità di vitamine, di sali minerali e di altre molecole utili, come i polifenoli e i carotenoidi.
• FRUTTA: consuma 2 – 3 porzioni di frutta la giorno, anche lontano dai pasti. Varia con i colori e segui le stagioni.

• Olio extravergine di oliva: usato a crudo è ricco di grassi buoni e di vitamina E, che è un importante antiossidante.
• Si consiglia di bere 1,5/2 l di acqua al giorno per garantire una buona idratazione.
• Spezie: peperoncino, pepe nero, salvia, alloro etc.. essendo antiossidanti e anti-infiammatori sono ideali in gravidanza.
• ATTENZIONE: non bere vino, birra, liquori e superalcolici
• E invece il caffè in gravidanza? Berlo è possibile, ma con l’accortezza di non superare le due tazzine al giorno, tenendo comunque presente che la caffeina si trova anche nel tè, in molte bevande gassate e negli energy drink.

Come distribuire i pasti

La giornata alimentare ideale dovrebbe essere suddivisa in:

• 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena
• 2 spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Introdurre gli spuntini è utile per tenere sotto controllo la sazietà, così da non correre il rischio di arrivare troppo affamate al pasto principale e fare scelte alimentari sbilanciate. Alcune idee di spuntini possono essere: frutta fresca (come 200 g di fragole o 4 albicocche), 30 g di cioccolato fondente, mandorle o noci oppure un toast o dei crackers integrali con un cubetto di parmigiano.

Igiene alimentare e prevenzione

L’igiene è un aspetto critico per la salute di tutte le persone, ma lo è ancor di più per le donne in gravidanza. Negli alimenti infatti possono essere presenti dei microrganismi che, se ingeriti, possono causare malattie anche gravi, sia per la madre che per il feto. Tuttavia adottando alcuni comportamenti corretti è possibile ridurre il rischio di contrarre queste malattie.

In particolare, per ridurre il rischio di infezioni alimentari sarebbe opportuno seguire alcune buone pratiche:

• evitare alimenti crudi o poco cotti, come carne, pesce, uova e frutti di mare, nonché latte non pastorizzato, salumi freschi e formaggi molli a latte crudo,
• lavare accuratamente frutta e verdura con acqua potabile e non lavare la carne cruda per evitare contaminazioni,
• conservare i cibi separati, rispettando le temperature consigliate: frigorifero a 4°C e congelatore sotto -17°C,
• cuocere bene carne, pesce e uova, evitando l’uso del microonde per la cottura,
• prestare attenzione alla cross-contaminazione: lavare mani, utensili e superfici dopo il contatto con alimenti crudi e non utilizzare gli stessi strumenti per cibi crudi e cotti,
• e infine smaltire correttamente scarti e imballaggi e mantenere un’adeguata igiene personale prima di cucinare e mangiare.

Ricordati che per qualsiasi dubbio o domanda sul tema della nutrizione in gravidanza, l’ostetrica ti offre un supporto qualificato e pratico. Inoltre, in caso di necessità dietetiche particolari, il nutrizionista può aiutarti a definire un piano nutrizionale personalizzato per la tua gravidanza.

Fonti

• Alimenti e gravidanza. Istituto Zooprofilattico Sperimentale delle Venezie.
• Le collane , la salute in tavola. Speciale gravidanza e allattamento. Fondazione Umberto Veronesi.
• https://www.salute.gov.it/ Nutrizione in gravidanza